¿Qué es un calambre y por qué aparece al nadar?
Si entrenas con regularidad, tarde o temprano te va a tocar: los calambres. Un dolor repentino, de intensidad variable, provocado por un espasmo muscular involuntario que te obliga a parar y esperar a que pase. Es una sensación muy desagradable, porque aparece sin aviso y el músculo queda “agarrotado”.
Por suerte, suele durar solo unos segundos o, como mucho, unos minutos. A menudo aparece durante el esfuerzo, pero también puede surgir horas después o incluso mientras duermes. Al nadar, las zonas más propensas son la pantorrilla, el muslo o el pie, y a veces también la espalda o el abdomen. Entonces, ¿qué lo provoca, qué hacer en el momento y cómo reducir el riesgo?
Hidratación y electrolitos: tomar suficiente líquido ayuda a prevenirlos
Una causa frecuente es la falta de hidratación, muchas veces junto con una alimentación poco adecuada. Al nadar puede que no sientas tanta sed (al fin y al cabo, estás en el agua), pero igual pierdes líquidos y sales al transpirar, sobre todo en piscinas temperadas o en series exigentes. Como en cualquier deporte, conviene reponer lo que pierdes.
Incluso sin una deshidratación evidente, tener los electrolitos bajos puede favorecer calambres y espasmos, a veces con cansancio o mareo. Intenta tomar líquido con regularidad antes, durante y después del entrenamiento. Y en la alimentación, los alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio ayudan al funcionamiento normal del músculo: plátanos, frutos secos, verduras de hoja verde, lácteos, pescado y huevos.
Vuelve de a poco
Si retomas la natación después de una pausa larga, es normal que los músculos no estén listos para la carga, y eso puede favorecer los calambres. Parte suave, reserva 5 a 10 minutos para calentar y aumenta el volumen y la intensidad de forma progresiva. Un poco de movilidad y elongación suave después de la sesión también te puede servir.
Tengo un calambre, ¿qué hago?
Si te da un calambre en plena sesión, para y mantén la calma. Estira suavemente el músculo afectado y masajea la zona para favorecer la circulación.
Calambre en la pantorrilla: una solución rápida
Si el calambre es en la pantorrilla (el más habitual al nadar), lleva la punta del pie hacia ti (dedos hacia la tibia) e intenta estirar la pierna. Si estás en un lugar donde puedes apoyar el pie con seguridad, carga un poco de peso sin forzar la elongación.
Cuándo conviene consultar
Normalmente el dolor pasa rápido, pero si tienes calambres frecuentes o un dolor que no se va, es mejor consultar con un profesional de la salud.
Ojo con las aletas
Las aletas son un recurso de entrenamiento muy útil, pero pueden aumentar la carga sobre las pantorrillas y los pies, sobre todo si no estás acostumbrado. Calienta antes, empieza con aletas cortas y más blandas y, de a poco, pasa a unas más firmes a medida que se adaptan tus pantorrillas y tobillos. Si sientes que la pantorrilla se “carga”, haz unos largos suaves de espalda o para un momento y elonga.
¿Y si te pasa en aguas abiertas?
Los calambres pueden aparecer sin aviso, también en aguas abiertas. No entres en pánico. Lo primero es mantenerte a flote y recuperar el control de la respiración. Si puedes, ponte boca arriba, flota y estira suavemente el músculo afectado. Cuando el dolor empiece a ceder, vuelve con calma hacia la orilla, idealmente de espalda si eso te da más seguridad. Si el calambre vuelve, para y estabilízate primero.
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