La espalda puede resultar extraña al principio porque nadas sin ver hacia dónde te diriges. Las referencias visuales alrededor de la piscina y las banderolas de espalda pueden ayudarte a orientarte. Una buena posición corporal, una correcta rotación de los hombros y una brazada fluida también son fundamentales para nadar de forma eficiente. En esta sesión trabajarás estos elementos por separado mediante ejercicios sencillos antes de integrarlos en la natación completa.
Calentamiento
Crol
300 m nado suave
Activación
4x50 m: 25 m espalda / 25 m pecho
Técnica
Ejercicio 1 – Espalda a un brazo
2x25 m: mueve un solo brazo mientras mantienes el otro inmóvil junto al cuerpo.
Ejercicio 2 – Patada de espalda
2x25 m: mantén ambos brazos inmóviles junto al cuerpo y concéntrate en la rotación de los hombros mientras realizas la patada.
Ejercicio 3 – Espalda con contacto de manos
2x25 m: empieza con ambos brazos extendidos por encima de la cabeza. Realiza una brazada con el brazo derecho, toca la otra mano y después inicia la brazada con el brazo izquierdo.
Ejercicio 4 – Espalda de lado
2x25 m: mantén un brazo junto al cuerpo y el otro extendido por encima de la cabeza con la mano dentro del agua. Conserva una ligera rotación lateral, realiza una brazada y cambia de lado.
Serie principal
Espalda
5x50 m
Crol
8x50 m
Vuelta a la calma
Estilo a elección
100 m nado suave
