Esta sesión se basa en cambios de ritmo, tal como ocurre en aguas abiertas. El objetivo es trabajar cerca del umbral anaeróbico alternando tramos controlados y tramos de recuperación. El minuto extra entre los dos bloques principales te ayuda a mantener la intensidad incluso cuando la carga empieza a pesar.
Calentamiento
Estilo a elección
200 m crol a tu ritmo
Activación
Ejercicio 1 – Preparación de piernas + pull
200 m piernas con tabla
200 m pull (con pullbuoy)
Ejercicio 2 – Progresión de crol en 50
6x50 m crol en progresión, descanso: 20 s
1–3: aumenta el ritmo dentro de cada 50
4–6: misma progresión, pero más rápida que la primera serie
Serie principal
Ejercicio 1 – Cambios de ritmo en 50
8x50 m alternando: 1 rápido / 1 suave, descanso: 15 s
Ejercicio 2 – 100 a ritmo de competencia
4x100 m crol a ritmo de competencia, descanso: 10 s
Ejercicio 3 – 200 con final rápido
2x200 m: 175 m aeróbico + 25 m rápido, descanso: 20 s
Descanso extra: 1 minuto
Ejercicio 4 – Cambios de ritmo en 50
8x50 m alternando: 1 rápido / 1 suave, descanso: 15 s
Ejercicio 5 – 100 a ritmo de competencia
4x100 m crol a ritmo de competencia, descanso: 10 s
Ejercicio 6 – 200 con final rápido
2x200 m: 175 m aeróbico + 25 m rápido, descanso: 20 s
Vuelta a la calma
Estilo a elección
200 m nado suave a tu ritmo
