La mariposa suele ser el estilo más exigente para nadadores aficionados y principiantes, porque requiere potencia y una coordinación muy precisa. Si te está costando, prueba esta progresión: mantén una brazada simétrica de mariposa, pero usa patada de pecho. Es menos cansadora que una patada de delfín completa, pero aun así te enseña el timing y el ritmo, y es un paso clave hacia una mariposa más fluida y controlada.
Calentamiento
Estilo a elección
300 m nado suave
Activación
Ejercicio 1 – Espalda/Pecho
200 m como 4x (25 m espalda + 25 m pecho)
Ejercicio 2 – Técnica
2x25 m patada de delfín en espalda, brazos pegados al cuerpo (larga y controlada)
2x25 m brazos de pecho + patada de delfín: mantén el gesto de brazos estable y encájalo con tu respiración
2x25 m mariposa a un brazo: un brazo extendido al frente, el otro hace la brazada de mariposa, respiración frontal
2x25 m mariposa a un brazo: un brazo pegado al cuerpo, el otro extendido arriba, patada de delfín, respira al ritmo de la brazada
Enfoque: lleva ligeramente el peso del cuerpo hacia adelante para que la ondulación salga más fácil
Serie principal
Crol
12x50 m alternando:
1x50 m = 25 m mariposa + 25 m crol
1x50 m = 50 m crol (suave y con buena técnica)
Descanso sugerido: 20–30 s
Vuelta a la calma
Estilo a elección
100 m suave
